暮らしの問い⑦：睡眠負債の返済計画、7日で立て直せる？
眠気・集中低下・気分の落ち込み…。それ、睡眠負債かもしれません。
本稿は7日プロトコルで、体内時計をやさしくリセット。起床固定→光→歩行を柱に、実務的な1週間プランを提示します。
本稿は7日プロトコルで、体内時計をやさしくリセット。起床固定→光→歩行を柱に、実務的な1週間プランを提示します。
この記事のゴール（3点）
・7日で「起床時刻の固定」と「日中眠気の軽減」を実感
・カフェイン/光/運動/入浴のタイミング設計を身につける
・1日15分の“夜ルーチン”を定着させる
7日プロトコル（全体像）
原則は ①起床固定 ②朝の光＋歩行 ③昼の微睡防止 ④入浴と就床の距離。
起床：毎日同時刻（±15分以内）
朝：起床後60分以内に屋外10–20分の歩行
昼：カフェインは起床後90分〜昼2時まで
夜：就寝90分前に入浴→室温はやや低め
Day1〜Day7：具体プラン
Day1：現状把握と“起床固定”の宣言
・起床時刻を決めて、目覚ましは2系統（スマホ＋置き時計）。
・昨夜〜今日の睡眠時間、夜間中途覚醒、昼寝の有無をメモ開始。
・昨夜〜今日の睡眠時間、夜間中途覚醒、昼寝の有無をメモ開始。
Day2：朝の光＋歩行でスイッチON
・起床後60分以内に屋外10–20分。
・カフェインは起床後90分以降に1杯。昼過ぎ以降は控える。
・カフェインは起床後90分以降に1杯。昼過ぎ以降は控える。
Day3：昼の微睡を“計画的に”
・昼食後の強い眠気がある日は、昼寝は15–20分まで。16時以降は禁止。
・会議のない時間帯に短い屋外歩行を挟む。
・会議のない時間帯に短い屋外歩行を挟む。
Day4：夜の“ブルーライトと入浴”を設計
・就寝90分前に入浴（40℃×10–15分）。
・その後は暖色系の照明に。寝室は暗く・涼しく・静かに整える。
・その後は暖色系の照明に。寝室は暗く・涼しく・静かに整える。
Day5：食事とアルコールのカットオフ
・就寝3時間前に食事を終える。
・アルコールは週2以下・就寝4時間前まで。眠りの質を優先。
・アルコールは週2以下・就寝4時間前まで。眠りの質を優先。
Day6：寝床は“寝る場所”だけに
・ベッドで仕事・動画・ゲームはしない。
・20分以上寝付けない時は一度起きて、暗い場所で静かな行動に切替。
・20分以上寝付けない時は一度起きて、暗い場所で静かな行動に切替。
Day7：振り返りと“翌週プラン”
・眠気スコア、起床安定度（±15分内の達成日）を確認。
・翌週は、起床固定＋朝の光だけは死守。他は仕事や家族予定に合わせて微調整。
・翌週は、起床固定＋朝の光だけは死守。他は仕事や家族予定に合わせて微調整。
夜15分ルーチン（テンプレ）
・入浴（就寝90分前）→水分補給
・照明を暖色へ／画面はナイトシフト
・明日の3タスクをメモ（頭の整理）
・ストレッチ2–3分→就床
テンプレ（CSVコピペ用）—睡眠ログ7D
※眠気スコアは0（眠気なし）〜5（強い眠気）。起床ズレは±分で記録。
日付,就床,入眠まで(分),起床,起床ズレ(分),総睡眠(時間),中途覚醒(回),昼寝(分),カフェイン最終(時),運動(分),眠気スコア(0-5),メモ
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よくあるつまずきと対処
週末の寝だめ → 起床は±1時間以内。昼寝で調整（15–20分）。
夜更かしのループ → “就寝90分前入浴”を固定。寝る時刻より入浴時刻を守ると整いやすい。
寝付けない不安 → 20分ルールで一旦起きる。深呼吸・読書（紙）へ。
日光が難しい → 曇天でも屋外へ。難しければ窓辺＋室内歩行でも可。
関連：日中の配分を整えると更に効く
まとめ：起床固定＋朝の光で“土台”を作る
睡眠は量×タイミング×習慣。7日間は完璧を目指さず、起床固定と朝の光＋歩行だけ死守すれば、体内時計は戻ります。
ログで小さな改善を積み上げ、翌週も同じ型で回しましょう。
ログで小さな改善を積み上げ、翌週も同じ型で回しましょう。
※本記事は一般的な情報です。強い眠気・いびき・日中の過度な倦怠感が続く場合は、医療機関にご相談ください。
